Karantina Sürecinde Duygusal Yeme Sendromu ve Başaçıkabilme Yöntemleri

Amaç açlığı gidermek değil

Dünyayı etkisi altına alan koronavirüs salgını nedeniyle evlere kapandığımız bu günlerde toplum olarak can sıkıntısından dolayı yemek yeme eylemlerinde artış olduğu gözlemlenmektedir. Belirsizlik ve stres duygularının yoğun olduğu bu dönemde duygusal açlık problemi ile daha yoğun bir şekilde karşılaşabilmekteyiz. Amaç açlığı gidermek değil, güvende hme ihtiyacının karşılanması olarak görülebilmektedir. Hepimiz günlük yaşamımızda, zaman zaman, sadece tadını beğendiğimiz için, haz almak için tabii ki bir şeyler tüketebiliriz. Fakat, bu tüketimin sıklığı çoğalmaya başlamışsa ve üzüntü, stres, öfke gibi olumsuz duyguları her htiğimizde kendimizi mutfakta, buzdolabının karşısında, özellikle de hemen tüketebileceğimiz şekerli, yağlı, unlu yiyeceklere yönelirken buluyorsak duygusal yeme atakları yaşıyor olabiliriz.

Stresten yemek

Duygusal yeme bozukluğu bireyin olumsuz duygularını, hislerini düzeltmek için gerçek bir açlık hmediği halde yemek tüketimine yönelmesidir.

Bu eylem belirsizliklerin de etkisi ile  “stresten yemek” olarak adlandırılmaktadır. Stres hormonları bireylerin yüksek yağ ve şeker içeren yiyecekler tüketmesine sebep hormonal etkenlerdendir. Stres, obezite, aşırı kilo ve görülen diğer yeme bozukluklarına sebep olan önemli faktörlerdendir.

Stres durumundayken beyin sistemimiz “savaş ya da kaç” olarak tanımlanan bir pozisyona geçiyor. Bu durumda sinir sistemi böbreklere adrenalin salgılaması talimatını veriyor ve biz de mutfağa gidip yemek yeme eylemiyle karşı karşıya kalıyoruz. Stres süresi uzadığında ise vücudumuz genel olarak motivasyonu arttıracak kortizol maddesini üretmeye başlıyor, stres azalmadıkça kortizol açık kalıyor ve bu durum da bizi yemek yeme eylemine itiyor.

Aşırı yeme bir savunma mekanizmasıdır

Aşırı yeme hali, yaşanmış olan hayal kırıklığı, üzüntü, kaygı, depresyon gibi durumlarla baş etme stratejisi olarak geliştirilen bir savunma mekanizmasıdır.

Geliştirilmiş olan aşırı yeme problemi ile birey, fiziksel açlığı değil duygusal açlığını doyurmaya çalışmaktadır.

Duygusal açlık; çevresel faktörler, genetik yatkınlık, beden algısı, toplumsal faktörler, depresyon, stres, sosyo-ekonomik düzey gibi birçok faktör ile yakından ilişkili görülmektedir.

Genel bir stres altında yaşamaktayız

Covid-19 ile yaşamakta olduğumuz bu süreçte toplum olarak genel bir stres altında yaşamaktayız. Stres faktörleri vücudumuzda hormonlar üzerinde olumsuz etkiye sahiptir. Bu dönemde negatif hislerin tetiklenmesiyle ortaya çıkan faktörler kapsamında hormonlarda görülen değişimlerin etkisiyle duygusal açlık olarak tanımlanan durumlar ortaya çıkar.

 Duygusal Yeme ve fiziksel yeme teorisi arasındaki farklara kısaca değinecek olursak;

Duygusal yeme: birey rahatlamak için yemeğe yönelir ve sonrasında pişmanlık duyar.  Birey burda yemeği terapi olarak görür. Duygularını bastırmak için yemeğe yönelir ( kaygı, depresyon, boşluk doldurma, üzüntü, stres, öfke vb. gibi ) Duygusal yeme de asıl ihtiyaç açlığı gidermek değil, çözümlenemeyen duyguları bastırmaktır. Bireyler duygularını , bir şeyler yeme ile bastırarak çözümlemeye çalışırlar. Yeme isteği aniden oluşur, psikolojik bir yeme problemidir ve birey bazen yeme eylemini durduramadığını, kontrolünü kaybettiğini düşünebilir. Fiziksel bir ihtiyaç değil, beynin açlık şeklidir.

2 şekilde görülür;

1. Stres , sevgisizlik , yalnızlık , boşluk hme gibi negatif his ve duyguları bastırmak için eylemde bulunmaktır.

2. Bir durumu kutlama ya da durumdan haz alma, motivasyon, ödül kapsamlı pozitif hislerden ve duygulardan oluşan eylemde bulunma şeklidir.

Fiziksel Yemede ise:  midede açlık hissi vardır ve birey bu sebeple yemeğe yönelir , amaç ihtiyacı gidermektir. Yeme isteği gerçek bir aşlık hissiyle birlikte  yavaş oluşur. Yaşamın  temel ihtiyaçlarındandır, vücudun gerekli ihtiyacının karşılanması için duyulan gerçek açlık durumuudur.

Duygusal yeme isteği geldiği zaman nasıl davranılmalıdır?

Öncelikle beyinde otomotik pilotun devrede olduğu ilk atak sürecinde, 15- 20 dakika sinyalin geçmesi için kendinize izin verin, dikkatinizi dağıtacak bir şeyler yapmaya yönelin ve algılanan açlığın doğruluğunu kontrol edin , duygularınızı yönetebilmek için o an su içme eyleminde bulunabilirsiniz ya da ağızda bir şeyler olması isteğini sakız çiğneyerek , atağın geçmesine yardımcı olabilirsiniz.

Sağlıklı baş etme yöntemini elde edebilmek için doğru  olan ilk adım, yeme isteğiniz belirdiğinde, duygularınızı ve yaşadıklarınızı adlandırarak  durumu tanımlamanız ve farkındalık kazanmanızdır. Örneğin, “Şu an gerçekten aç değilim, canım sıkıldığı için yemek istiyorum, ama şimdi yersem bu sadece geçici bir çözüm olacak, sonrasında çok pişman olacağım ” gibi bir cümleyi tekrar etmek farkındalığın en önemli adımıdır.

Midenizin tok olduğunuzu bildiğiniz ama sebepsiz yere açlık ya da bir şeyler yeme ihtiyacı htiğiniz durumlar , duygusal açlık yaşadığınızı göstermektedir.

Açlık durumunda öncelikle vücudumuzun vermiş olduğu sinyalleri doğru algılamaya çalışalım. Dur ve Bekle reaksiyonunu uygulamaya çalşmalıyız.

Yemek öğünlerini atlamamak önem arz etmektedir, geçiştirmek ya da atlamak daha fazla acıkmaya sebep olabilecek sağlıksız bir duruma sebep olur.

Sağlıklı besin hazırlamaya, almaya ya da tüketmeye özen gösterilmelidir.

Öğünler için besin planı yapmak önemlidir.

Duygusal atağın yoğunlaştığı durumlarda; birkaç dakika mutfak ortamından uzaklaşmak , isteği ertelemek faydalı olacaktır.

Günlük programlamalar yapmak , evde yapılabilecek egzersizleri çoğaltmak, ertelediğimiz işlerimizi yapmaya yönelmek , mindfulness , meditasyon gibi eylemlere yönelmek etkili olacaktır. Yeme eylemini sadece mutfakta yapmak faydalı olacaktır, diğer odalarda ya da tv , bilgisayar gibi nesnelerin karşısında yemek yediğimizi hmemeye ve doygunluk hissi almamaya sebep olabilmektedir.